Stöcke können Hilfe bieten. Richtiges Gehen vermeidet Langzeitschäden

Richtiges Gehen vermeidet Langzeitschäden 1

Wer kennt nicht die Klagen vieler Bergsteiger über Beschwerden am Bewegungsapparat? Die Probleme, namentlich in den Kniegelenken, sind meist auf längerfristige, unphy-siologische Belastungen zurückzuführen. Das richtige Gehen mit Stöcken kann die unteren Extremitäten entlasten und damit Langzeitschäden vermeiden.

Eine ausgefeilte Gehtechnik ist als Basis für jede alpinistische Tätigkeit von grosser Bedeutung. Sie hilft nicht nur, Langzeitschäden in den Gelenken zu vermeiden, sondern auch alpinen Unfällen vorzubeugen. Eine gute Technik gibt eine erhöhte Trittsicherheit und ermöglicht ein ökonomisches Haushalten mit den Energiereserven, verzögert also eine Ermüdung in physischer und psychischer Hinsicht.

Wir erlernen das Gehen bereits im ersten Lebensjahr, später werden die Lernreize im Alltag aber immer seltener. Dies ist ein Grund, weshalb man sich mit der Thematik bewusst auseinander setzen und unser Bewegen im Gelände wahrnehmen sollte. Die beim Bergsteigen vielfach verwendeten Stöcke sind ein Alpingerät, das nicht automatisch zu einer zufrieden stellenden Gehtechnik führt.

1 Dieser Beitrag ist in zwei Folgen in « Berg & Ski » im Jahr 2002 erschienen. 2 In meiner Zeit als Bergführeranwärter auf der Simonyhütte wurde ich von Hüttenwart Toni Rosifka für die Thematik des Gehens begeistert. In Zusammenarbeit mit Prof. Müller und Dr. Schwa-meder am Institut für Sportwissenschaften in Salzburg konnte mit der Unterstützung der Firma Komperdell eine Untersuchung durchgeführt werden, von der hier berichtet wird.

Über 250 Personen beobachtet 2

Während fünf Jahren filmte ich 160 Personen im Abstieg und 98 Personen im Aufstieg, von denen etwa die Hälfte Stöcke verwendete. Grundsätzlich konnte bei der Verwendung der Stöcke festgestellt werden, dass Probleme bei der Anwendung auftraten und negative Effekte sogar teilweise überwogen. 49% aller Stockanwender trugen die Stöcke ohne Entlastungsfunktion mit. Bei fast allen Stockanwendern wurde eine zu aufrechte Körperposition – gestreckte Hüfte – festgestellt, was durch die Verwendung von zu langen Stöcken beim Abstieg verstärkt wurde. Die Stöcke hatten oft einen grossen seitlichen Abstand vom Körper und wurden dabei auch noch sehr un-präzise eingesetzt.

Grobe Mängel in der Gehtechnik Bei der Auswertung konnte festgestellt werden, dass viele Personen mit der Koordination von « vier Füssen » – zwei Beinen und zwei Stöcken – überfordert sind. Weiter ist aufgefallen, dass der Stockeinsatz durchwegs mit abgewinkel-tem Ellbogengelenk durchgeführt wird. Wenn eine Beugung im Ellbogen um 90 Grad vorliegt, kann bei einer Aus-dauerbeanspruchung mit den Armen kaum eine grosse Entlastung erreicht werden, vor allem auch dann nicht, wenn zusätzlich ein grosser seitlicher Abstand besteht. Neben der Art der Stockverwendung wurden noch weitere Aspekte beobachtet. Beispielsweise waren 20% der Personen beim Fussaufsatz auffallend gestreckt im Kniegelenk, und der Fussballen wurde nur von wenigen Bergsteigern zum Fussaufsatz benützt.

Probleme mit den Kniegelenken Auf einer geneigten Versuchsrampe im Universitäts- und Landessportzentrum Salzburg, Sportzentrum/RIF, wurde mit Hilfe von Videountersuchungen und Belastungsmessungen das Gehen noch weiter untersucht. Dabei zeigten sich bei vielen Bergsteigern grobe Mängel in der Gehtechnik. Ziel der Messungen war es, die auftretenden Bodenreaktionskräfte eines Schrittes, das Beugemoment im Kniegelenk, die inneren Kräfte im Kniegelenk sowie die Mechanik der gesamten Körperbewegung zu bestimmen. Die kinematischen Daten wurden mit Hilfe von zwei Videokameras und dem Aus-wertesystem der Firma Peak erfasst. Für die dynamischen Daten wurden eine Kraftmessplatte, Kraftmesssohlen in den Schuhen und Kraftmessdosen in den Stöcken verwendet.

Grundsätzlich hat die Untersuchung gezeigt, dass durch die Verwendung von Stöcken beim Berggehen eine gute Entlastung der unteren Extremitäten möglich ist, dies aber nur bei einem korrekten Einsatz ( Entlastungen von 4 bis 27% ). Es waren aber nur bei einigen Versuchspersonen entscheidende Entlastungen festzustellen, was zu dem Schluss führt, dass es sogar bei einem bewussten Schritt nicht so leicht ist, eine hohe Entlastung zu erzielen. Neben den Stockver-suchen konnte der Unterschied zwischen einem weichen Abfedern und dem Hineinfallenlassen in ein gestrecktes Kniegelenk sehr schön gezeigt werden. Bezüglich der Gehtechnik mit Ballen-und Fersenaufsatz ergaben sich beim Ballenaufsatz günstigere Belastungs-werte, weshalb der Fussaufsatz mit dem Ballen sehr zu empfehlen ist. Am meisten Probleme bereitet den Bergsteigern das Kniegelenk, weshalb auf dieses Dop-pelgelenk genauer eingegangen wird.

Wer beim Bergabgehen die Gehtechnik situationsbezogen mehrmals umstellt, belastet nicht nur Muskulatur und Gelenke unterschiedlich, sondern verbessert auch Trittsicherheit und Gleichgewichtsfähigkeit. Seitliches Absteigen Fo to s:

Engel be rt Ed er DIE ALPEN 9/2004

Knorpelabnützung im Kniegelenk Bei Bergsportlern kommt es namentlich im patellofemuralen Gelenk oft zu einer Abnützung des Knorpels. Geklagt wird über ein diffuses, dumpfes Schmerzge-fühl im gesamten Kniegelenk. Insbesondere der Schmerz bei längerem Bergabgehen ist ein typischer Hinweis. Beim Gehen entstehen, abhängig vom persönlichen Gehstil, sehr unterschiedliche Belastungen im Knie: Eher gestrecktes Gehen belastet bei geringer Dämpfung das tibiofemurale Gelenk und die Menisci. Der besonders auf festem Untergrund harte Stoss wird direkt auf die Hüftgelenke und die Lendenwirbelsäule übertragen. Bei eher tiefem Gehen wird das patellofemurale Gelenk mehr belastet, dafür wird der Kraftstoss abgefangen und nur teilweise an Hüftgelenk bzw. Lendenwirbelsäule weitergeleitet.

Abrollbewegung über die Fussmitte Die Gehbewegung wurde in drei Phasen unterteilt. Die Stützphase, deren erster Teil entscheidend ist, beginnt mit dem Fussaufsatz.. " " .Vor allem beim Bergabgehen müssen die Gelenke in einer bewegungs-bereiten Position sein, um die auftretenden Belastungen gut aufnehmen zu können ( Sprung-, Knie- und Hüftgelenk ). Der Fussaufsatz im geneigten, aber ebenen Gelände bergab erfolgt auf der Ferse, gefolgt von einer Abrollbewegung über Fussmitte und Fussballen. Eindrucksvoll sind die unterschiedlichen Messergebnisse vom Bergabgehen, bei dem man sich gewissermassen ins Knie fallen lässt und bei einem elastischen Auftreten mit gebeugter Kniestellung. Ein günstiger Beugewinkel liegt etwa bei 15 Grad. Entscheidend ist aber nicht der Anfangwin-kel, sondern die sanfte Beugung im Kniegelenk nach dem Fussaufsatz, mit der eine Verarbeitung der angefallenen Energie mit der Oberschenkelmuskula-tur möglich ist. Die Beugung sollte aber nicht zu stark erfolgen, da sonst die Beanspruchung des patellofemuralen Gelenkes grosse Werte erreicht. Wenn dieses elastische Abfedern über etwa 15 Minuten bewusst durchgeführt wird, erfolgt bei den meisten Wanderern bereits eine Ermüdung der Oberschenkel-muskulatur. Bei ermüdeter Muskulatur beginnt dann wieder das Hineinfallen-lassen ins gestreckte Bein. Erst ein ge-beugtes Hüftgelenk und ein leichter Rundrücken in allen Phasen des Gehens machen eine gute und sanfte Abrollbewegung möglich. Durch das leichte Vor-neigen des Oberkörpers ist es auch möglich, das Körpergewicht gleichmässig auf die ganze Sohle aufzuteilen. Um ein Ausgleiten oder Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmässig auf der Sohle verteilt sein. Bei einer guten Gehbewegung hat der Körperschwerpunkt eine annähernd geradlinige Verlaufbahn. Beim ungünstigeren, aber häufig zu beobachtenden Seemannsgang ist die Bahn des Körperschwerpunktes wellenförmig. Es erfolgt im Kniegelenk nur eine geringe Beugung. Hier erfährt die grösste Belastung im Knie das tibiofemurale Gelenk. Die stossartigen Kräfte werden ausgehend vom Kniegelenk auf Hüfte und Wirbelsäule übertragen.

Der Fussaufsatz Bei unebenem Untergrund können ebene Bereiche ausgesucht werden, um dort mit der Ferse aufzutreten, oder man sucht sich die herausragenden Tritte und steigt auf diese entweder mit der Ferse, der Fussmitte oder dem Fussballen. Am besten setzt man mit dem Fussballen auf, da die Wadenmuskulatur dabei auf-

Wer Stöcke einsetzt, sollte diese nicht zu weit vom Körper führen und zwischendurch einen Doppelstockeinsatz machen.

Eine gute Gehtechnik wirkt sich positiv auf die Energiereserven aus, verzögert also die Ermüdung sowohl physisch als auch psychisch. Tällisee, 2610 m, unter dem Eggishorn/VS, 2926 m, mit dem Fieschergletscher. Im Hintergrund ( v.l. ) Oberaarhorn, 3637 m, Wasenhorn, 3446 m, und Galmihorn, 3517 m Foto: Ludwig Weh DIE ALPEN 9/2004

tretende Belastungen gut abfedern kann. Das Auftreten mit dem Ballen ist ein aktiver Fussaufsatz, der eine Muskelvor-spannung erzeugt, die einen besseren Abdruck und auch eine gesteigerte Be-wegungsbereitschaft ermöglicht. Wegen der hohen Konzentration beim Ballen-gehen bezüglich der Auge-Fuss-Koordi-nation müssen vor allem Ungeübte öfter kurze Pausen einlegen. Diese sollten beim Bergabgehen etwa alle 15 bis 20 Minuten erfolgen und nur wenige Minuten andauern, da sonst die Muskulatur wieder auskühlt. Die günstigere Wirkungslinie auf den Untergrund ( vertikal von oben ) bringt Vorteile beim Belasten von losen Steinen, weil sie so weniger leicht um-kippen. Wird das Ballengehen gut beherrscht, ergibt sich beim Abwärtsgehen ein Hinuntertrippeln über herausragende Tritte.

Situationsgerechtes Gehen im weglosen Gelände Beim Bergabgehen ist es sehr wichtig, dass im Verlauf eines Abstiegs die Gehtechnik situationsbezogen mehrmals umgestellt wird, damit die verschiedenen Strukturen in der Muskulatur und in den Gelenken unterschiedlich belastet werden und es beispielsweise weniger zu punktuellen Überlastungen eines Knor-pels kommt. Dieser situationsbezogene Technikwechsel – wie Fersenaufsatz-Ballenaufsatz, aufrechtes-tiefes Gehen, geradliniges-seitliches Gehen 3 – ist auch

in Verbindung mit der Stockverwendung zu sehen.

Funktionen der Stöcke Die Stöcke können eine Entlastungs-funktion der unteren Extremitäten, eine Unterstützung des Gleichgewichts, eine

3 Unter seitlichem Gehen versteht man entweder das serpentinenartige Absteigen mit mehrmaligem Richtungswechsel oder ein seitliches Hinuntersteigen, bei dem die Körperachsen, wie Schulter- und Hüftachse, gegenüber der Bewegungsrichtung leicht quer gestellt sind.

Sicherheitsfunktion ( Schutz vor Ausgleiten und Abrutschen ), Trainings- oder Aufwärmfunktion der oberen Extremitäten und auch eine psychische Unterstützung bieten. Im Jugendalter Stöcke zu verwenden, ist nicht sinnvoll, da vorerst die individuelle Gehtechnik geschult werden sollte. Grundsätzlich sind Stöcke als Alpingerät wie jedes andere zu verstehen, d.h., der Umgang muss erst erlernt und trainiert werden. Erst mit einer

Im ebenen Gelände können die Stöcke auch mal getragen werden, wie es die Person links oben praktiziert. Dadurch wird die Gleichgewichtsfähigkeit geschult. Schematische Darstellung des Kniegelenks A = patellofemurales Gelenk Btibiofemurales Gelenk C = Patella ( Kniescheibe ) oben: Femur ( Oberschenkelknochen ) unten: Tibia ( Schienbein ) Beim Bergaufgehen kann die Stocklänge – wie auf dem Bild – auf 2 / 3 der Körpergrösse oder darüber eingestellt werden.

Fo to s:

Ro be rt B ös ch /A rc hi v Sc höffel Gr afik :E ngel be rt Ed er

guten automatisierten Gehtechnik kann man die Stöcke richtig koordinieren, ohne dass darunter wichtige Merkmale der Gehtechnik leiden. Personen mit bereits schmerzhaften degenerativen Erscheinungen verwenden den Stock meist automatisch richtig. Grundsätzlich ist es aber günstiger, mit einer guten Gehtechnik ohne Stöcke als mit einer unbefriedigenden Technik mit Stöcken unterwegs zu sein.

Die richtige Stocklänge Ist eine grosse Entlastung erwünscht, sollte in einer Doppelstocktechnik – gleichzeitiger Stockeinsatz – mit annähernd gestreckten Armen gegangen werden, ohne dass dabei die Stöcke einen zu grossen seitlichen Abstand vom Körper haben. Da nur während des eigentlichen Stockeinsatzes eine Entlastung auftritt, müssen besonders die Schritte, bei denen die Stöcke keine Bodenberührung haben, beachtet werden. Wenn die Stöcke bloss eine Gleichgewichtsfunktion haben, sollten sie während des Gehens öfter nur in der Hand getragen werden, um die Konzentration auf die eigene Gehtechnik zu richten.

Beim Bergabgehen sollten nicht zu lange Stöcke verwendet werden, also Zweidrittel der Körpergrösse oder weniger. Durch relativ kurze Stöcke kommt es zu einer weniger aufrechten Gehposi-tion – keine gestreckten Hüften –, und die Arme müssen ausgestreckt werden, um den Stock einzusetzen. Dadurch können grössere Belastungen aufgenommen werden. Im Aufstieg hingegen können mit längeren Stöcken – Zwei-drittelmass der Körpergrösse oder mehr – höhere Entlastungen erzielt werden. Die Bergtour sollte also mit langen Stöcken beginnen und nach dem Umstellen auf dem Gipfel mit kurzen enden. Für Personen, die eine sehr hohe Entlastung erzielen wollen, ist ein T-förmiger Stütz-griff in Verbindung mit einer kurzen Stocklänge zu empfehlen. Bei normalen Griffen gibt es zwei Arten, sich beim Abstieg auf die Stöcke zu stützen. Grössere Wirkung erzielt jene, bei der man sich mit den Handflächen auf den Stockgriff stützt.

Störung der Gleichgewichtsfähigkeit Die Verwendung der Stöcke hat ungewollt auch negative Effekte wie die Schmälerung der Gleichgewichtsfähig-keiten. Deshalb sollten sie nur in speziellen Fällen wie bei vorhandenen degenerativen Erscheinungen am Bewegungsapparat, bei schwerer Zusatzlast oder bei Übergewicht während einer ganzen

Dieses Bild zeigt eine typische Falschanwendung: Die Stöcke befinden sich sehr weit hinter dem Körper und auch weit seitlich vom Körper. Der Oberkörper ist dadurch zu stark aufgerichtet, wodurch die Belastung speziell für das Kniegelenk ungünstig ist. Wer beim Bergwandern Stöcke verwendet, sollte diese sinnvollerweise nur zur Entlastung einsetzen. Blick auf den Bunderspitz

Anleitung zum bewussten Gehen

Das Gehen als Teil der Alltagsmotorik sollte vor allem auch bei Bergsteigern bewusst wahrgenommen werden. Dies kann während eines Auf- oder Abstieges durch einfache Fragestellungen oder Bewegungsaufgaben erfolgen: Wie erfolgt mein Fussaufsatz? Wie gross sind meine Schritte? Wie ist die Haltung des Oberkörpers? Suche am Weg alle spitzen Tritte und versuche so viele wie möglich mit dem Ballen anzusteigen. Praktiziere ein ganz tiefes Gehen! Steige über alle höheren Stufen seitlich hinauf oder hinunter! Versuche während des Gehens jeweils das Bein ohne Bodenkontakt bei jedem Schritt kurz auszuschütteln! Mache in einem gewissen Wegabschnitt so viele Schritte wie möglich!

Fo to :F ra nç oi s B onne t DIE ALPEN 9/2004

Bergtour verwendet werden. In diesen Fällen sind die Stöcke aber auch nur dann sinnvoll, wenn sie wirklich zur Entlastung eingesetzt werden und nicht die Gleichgewichtsfähigkeit unterstützen. Ich persönlich verwende bei normalen Bergtouren oft einen Jägerstock. Dieser Haselnussstock mit Metallspitze ( Stocklänge=Körpergrösse ) ist mir beispielsweise beim Wandern mit meiner Tochter auf dem Rücken sehr hilfreich.

Kontrollfragen beim Gehen mit Stöcken Das Gehen mit Stöcken sollte durch Fragestellungen bewusst wahrgenommen werden: Wie gross ist der seitliche Abstand vom Körper? Erfolgen der linke und rechte Stockeinsatz gleichzeitig oder hintereinander? Sind die Arme gebeugt oder gestreckt? Wird mit den Stöcken wirklich entlastet oder dienen sie nur der Gleichgewichtserhaltung? Auch Bewegungsaufgaben verhelfen zu einem optimierten Einsatz: Konzentriere dich trotz des Stockeinsatzes auf den Fussaufsatz! Mache auf jeden dritten Schritt einen Doppelstockeinsatz! Gehe mit unterschiedlichen Stocklängen und beobachte dich dabei! Gehe nur mit einem Stock! Bei stationärem Übungsbetrieb gibt es wieder unzählige Möglichkeiten von Trittschulungsübungen, wobei diese Übungs- und Spielformen besonders in der Kinder- und Jugendarbeit einzusetzen sind, beispielsweise: Erst nach dem bewussten Wahrnehmen und der Auswahl eines Trittes wird dieser in Zeitlupentempo angegangen, der Übende zeigt zuvor noch mit dem Finger auf den ausgewählten Tritt – zur Verbesserung der Auge-Fuss-Koordination. Partnergehen mit geschlossenen Augen, wobei der Partner den anderen an der Hand führen oder auch nur verbale Anweisungen geben kann. Paarweises Hintereinander-laufen, mit dem Vorderen als Standbild und dem Hinteren als Imitator.

Diese Ausführungen sollen Anregungen geben, sich mit der Gehbewegung intensiver auseinander zu setzen, um so Langzeitschäden und alpinen Unfällen entgegenzuwirken. a

Engelbert Eder, Salzburg 4 4 Der Autor ist Magister, Berg- und Skiführer; Studium am Institut für Sportwissenschaften in Salzburg. Wer sich genauer über seine Ausführungen informieren möchte, erhält sein Skriptum unter folgender Adresse: Engelbert Eder, Eck 33, A-4820 Bad Ischl, Tel. 0043 6132 28215.

Stöcke sollten nicht als Unterstützung der Gleichgewichtsfähigkeit verwendet werden. Blick auf Balmhorn von Undere Allme/Kandersteg aus Fo to :F ra nç oi s B onne t

Feedback