Contrôler ses pensées par le monologue intérieur Entraîner son mental pour la montagne

En montagne, il faut de la force mentale. Il en faut aussi au quotidien. La préparation mentale est utile à tout un chacun, randonneur ou alpiniste ambitieuse. Maya Lalive, coauteure du livre «Mental stark am Berg», nous explique dans une série de quatre articles comment exercer une influence ciblée sur son mental: par la respiration (détente et stimulation), par la représentation (pour visualiser des situations, des objectifs et des mouvements), par le monologue intérieur (pour influencer ses pensées et dialogues intérieurs, et donc ses émotions) et par l’attention (contrôle de la concentration).

As-tu déjà vécu cela? L’ascension tire en longueur, elle semble interminable. Tu es fatigué, frustré. «Non, pas une bosse de plus, penses-tu, je ne peux plus en avant. Il est où, ce sommet?»

Nous influençons consciemment ou inconsciemment notre condition mentale et nos actions non seulement par la respiration et notre capacité de représentation, mais aussi au travers de nos pensées, de nos monologues intérieurs et des émotions qui y sont associées. Les monologues intérieurs fonctionnent un peu comme la respiration: ils se font aussi sans qu’on intervienne consciemment. Nous avons presque en continu des dialogues avec nous-mêmes sans en être conscients. Et surtout, sans être conscients de leur influence.

Voici quelques exemples de monologues intérieurs:

• Consignes (auto-instructions): «Tourne à droite», «Respire profondément»
• Evaluation de nos actions: «T’es de nouveau tombé», «C’est fait proprement»
• Motivation et démotivation: «Super, ce week-end, je vais en montagne, alors hop, on se met à ces devoirs.»
• Visualiser nos forces ou faiblesses, renforcer ou nier notre confiance: «Je tiens la forme», «Ça ne va jamais marcher».
• Relativiser ou rationaliser des situations quand des angoisses surviennent: «Karin est passée par l’arête, je devrais aussi y arriver.»
• Diriger notre attention et renforcer notre concentration: «Toujours regarder trois mètres devant soi».

Les monologues intérieurs positifs nous donnent des ailes. Les dialogues intérieurs destructifs, par contre, entraînent des cycles de pensées négatives, et une action qui était simple jusque-là devient soudain une tâche colossale qu’on se sent incapable de relever. Il est donc important d’avoir le contrôle sur ses monologues intérieurs, que ce soit en montagne dans un passage difficile ou au quotidien, par exemple avant un examen ou une présentation.

Pour cela, il faut d’abord identifier où et quand on influence son comportement par des pensées négatives, savoir comment formuler des monologues intérieurs positifs qui aident à atteindre son but et comment y faire appel en montagne ou au quotidien. Ici aussi, il s’agit de rester réaliste. Une souris ne deviendra jamais un éléphant, peu importe combien elle s’entraîne. Adapte en fonction de ton potentiel réel les instructions que tu te donnes pour contrôler tes actions et tes émotions.

1. Sois attentif à tes pensées et monologues intérieurs en lien avec une situation récurrente importante pour toi, en sport ou à l’entraînement, pendant une course à skis, au quotidien, le matin quand tu n’as pas envie d’aller à l’école ou au travail ou que tu te réjouis de la journée. Note tes pensées positives et négatives.
2. Note aussi vite que possible la formulation exacte de tes pensées et ce qu’elles déclenchent en toi (comme tu te sens, comment tu te comportes ensuite).
3. Evalue objectivement ton monologue intérieur: t’a-t-il aidé à atteindre ton objectif? Ou a-t-il plutôt été une entrave?

Répète cet exercice sur plusieurs jours ou plusieurs séances d’entraînement. Etablis une petite liste avec différentes rubriques pour avoir une base de comparaison. Avec le temps, tu développeras une certaine intuition pour comprendre les effets de tes monologues intérieurs.

1. Passe en revue les pensées qui sont formulées négativement et essaie de les reformuler positivement. Ça ne veut pas dire qu’il faille inverser les affirmations négatives, c’est-à-dire passer de «Cette pente raide me fait très peur» à «Cette pente raide ne me fait pas du tout peur». Pour différentes raisons, ça ne sert pas à grand-chose. Essaie plutôt de trouver une autre perspective, d’autres arguments qui t’aident à penser que tu peux maîtriser la situation. Par exemple: «C’est normal d’être nerveux au sommet d’une pente raide, mais j’ai une bonne technique de ski et je suis bonne forme» (rationaliser et relativiser, souligner ses forces). «Respire profondément» (auto-instruction). «Je vais y arriver sans problème!» (renforcer sa motivation et sa confiance en soi).
2. Ecris à la première personne, avec ta façon de parler, concentre-toi sur tes forces, utilise des verbes actifs, onomatopéiques, marquants. Evite délibérément les négations et les restrictions.
3. Veille à ce que les phrases que tu reformules soient réalistes. Si tu n’es effectivement pas entraîné pour descendre cette pente raide ou que tu ne possèdes pas la technique nécessaire, le monologue intérieur positif n’y changera rien. Ce serait se mentir à soi-même, ce qui diminue encore la confiance en soi.
4. Entraîne régulièrement ta phrase en t’interrompant intérieurement à chaque fois que des pensées négatives surviennent (tu peux t’aider d’une représentation en visualisant un symbole tel qu’un feu rouge ou un panneau stop), et en la remplaçant par ta formulation positive. Dis-la à haute voix et distinctement. Au début, ça peut paraître un peu bizarre, mais l’effet n’en durera que plus longtemps. Exerce cela d’abord dans des situations simples du quotidien. L’objectif est d’identifier tout de suite le moment où tu pars dans une spirale de pensées négatives et de savoir comment en sortir et instaurer une perspective positive.

Remets aussi en question tes monologues intérieurs positifs. Arrives-tu à trouver une formulation encore meilleure, plus jolie, plus motivante? Les bons monologues intérieurs sont souvent axés sur l’objectif, la solution ou l’action et ils t’amènent à visualiser tes forces ou tes possibilités d’action.