Détente et stimulation par la respiration consciente Entraîner son mental pour la montagne

En montagne, il faut de la force mentale. Il en faut aussi au quotidien. La préparation mentale est utile à tout un chacun, randonneur ou alpiniste ambitieuse. Maya Lalive, coauteure du livre «Mental stark am Berg», nous explique dans une série de quatre articles comment exercer une influence ciblée sur son mental: par la respiration (détente et stimulation), par la représentation (pour visualiser des situations, des objectifs et des mouvements), par le monologue intérieur (pour influencer ses pensées et dialogues intérieurs, et donc ses émotions) et par l’attention (contrôle de la concentration).

As-tu déjà vécu cela? La tension te coupe le souffle et, stressé, tu halètes comme un chiot assoiffé. Ton regard erre. Que faire maintenant? Il arrive à chacun, peu importe son niveau, de toucher à ses limites, et dans presque tous les cas, cela se reflète directement sur la respiration.

Il existe un lien direct entre la respiration et l’état émotionnel. Lorsque nous ressentons de la peur ou que nous sommes stressés, notre respiration devient plus superficielle et s’accélère (respiration thoracique). A l’inverse, nous respirons plus lentement et plus profondément (respiration abdominale) lorsque nous nous sentons en sécurité et détendus. Une mauvaise respiration réduit l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui peut entraîner des blocages de la pensée et des crampes. On ne sait plus sur quoi on doit se concentrer, nos mouvements sont nerveux et mal coordonnés, on se sent plus incertain.

La capacité à influencer consciemment sa respiration est donc une condition importante pour garantir le calme, la concentration et le contrôle de ses mouvements, ou pour se stimuler lorsqu’on manque de motivation, de concentration ou d’énergie.

Si tu en es conscient, tu peux facilement et rapidement reprendre le contrôle de tes actions, même dans des conditions difficiles grâce à la détente ou à la stimulation.

Précisons que l’idée est d’apprendre à respirer «correctement» et «consciemment». Si tu fais du yoga ou de l’entraînement autogène, tu connais bien les techniques de respiration fondamentales. Sinon, tu trouveras des instructions à ce sujet dans le livre «Mental stark am Berg». 

Nous allons te montrer deux «outils de respiration» simples à mettre en œuvre sur le terrain pour se stimuler («Pusch!») et se détendre («Pfffhhh»). Ces deux méthodes peuvent très bien être exercées avec des enfants. Tu peux les utiliser en montagne ou au quotidien, quand il faut aller vite ou lorsque la liberté de mouvement est restreinte: avant une pente raide, au relais ou avant un examen.

«PUSCH!»: stimulation immédiate

Stimule, renforce la concentration et la volonté d’agir.

• Respire rapidement et profondément, retiens brièvement ton souffle, puis expire par à-coups en disant ou en pensant «PUSCH!». L’idée est d’inspirer rapidement et profondément, puis d’expirer de manière saccadée, comme un soufflet.
• Fais-le entre une et dix fois maximum.
• Tu peux renforcer l’exercice par des mouvements de stimulation, par exemple en te balançant (avec les skis), en trottinant, en piétinant, en secouant les bras en escalade ou en agitant les épaules ou les yeux.
• Répéter l’exercice de trois à cinq fois, selon la situation.
• Concentre-toi ensuite sur l’action à exécuter.

«PFFhhh»: détente immédiate

Détend dans les moments de stress aigu, de nervosité, d’insécurité, stimule la réceptivité.

• Inspire lentement par le nez ou la bouche jusqu’au fond du ventre et sens-le gonfler. Essaie de maintenir ton corps dans un état de calme.
• Ferme éventuellement les yeux un petit moment et dis dans ta tête «vingt et un» Retiens brièvement ton souffle (dis dans ta tête «vingt-deux»).
• Expire lentement et consciemment par le nez ou la bouche avec un «Pfffhhh» audible (comme un ballon qui se dégonfle) jusqu’à ce que tu ne sentes plus d’air dans ton ventre et qu’il soit tout plat, en disant «vingt-deux» dans ta tête.
• Il faut se concentrer sur les inspirations et expirations lentes et profondes. Veille à te détendre, certes, mais sans perdre la tension dans ton corps! Ton tonus musculaire doit être maintenu afin que tu puisses repartir immédiatement.
• Répète l’exercice trois à cinq fois, selon la situation.
• Concentre-toi ensuite sur l’action à exécuter.

Entraîne ces deux exercices de respiration chez toi, aussi en alternance, jusqu’à ce que tu puisses y faire appel partout et en tout temps. Au début, exerce-les plusieurs fois par jour et dans différentes positions (debout, assis, couché, accroupi) et situations (dans le train, à l’école, en faisant du sport, etc.) «PUSCH» et «Pfffhhh» t’aident à te rappeler de l’exercice, un peu comme des raccourcis.