Focaliser son attention Entraîner son mental pour la montagne

En montagne, il faut de la force mentale. Il en faut aussi au quotidien. La préparation mentale est utile à tout un chacun, randonneur ou alpiniste ambitieuse. Maya Lalive, coauteure du livre «Mental stark am Berg», nous explique dans une série de quatre articles comment exercer une influence ciblée sur son mental: par la respiration (détente et stimulation), par la représentation (pour visualiser des situations, des objectifs et des mouvements), par le monologue intérieur (pour influencer ses pensées et dialogues intérieurs, et donc ses émotions) et par l’attention (contrôle de la concentration).

As-tu déjà vécu cela? Tu grimpes dans une voie et tu arrives à un passage difficile. Tes partenaires d’escalade discutent, un chien aboie, tu regardes en haut (elle est où, la prochaine prise?), en bas (il est où, le prochain pied?), tu as mal aux épaules, des nuages noirs s’amassent derrière la falaise, tu te dis «mince»… et voilà que tu chutes.

Quand tu es à la limite, que ce soit à cause de la fatigue ou d’un manque de technique, rien ne doit te déconcentrer pendant le moment clé, ni le mouvement d’avant, ni celui d’après, ni quoi que ce soit. Ton attention doit lui être consacrée entièrement. Ce n’est pas valable qu’en escalade, mais dans tous les domaines. Une simple racine au bord du chemin suffit à te faire passer dans un ravin ou à te faire tomber de ton vélo. La statistique des accidents en montagne du CAS en présente un bel exemple.

Contrôler le changement de focus est une condition importante pour avoir un comportement adapté à la situation, surtout en montagne. Avec la respiration, la capacité de représentation et le monologue intérieur, c’est le quatrième outil mental, la quatrième carte que tu peux jouer.

Lors d’une course, tu dois avoir en tête par exemple l’ensemble du tracé, les différents endroits et la météo. En plus, il te faut sentir et évaluer ton état mental, physique et émotionnel ainsi que celui de tes partenaires. Ou tu dois te concentrer sur un geste particulier, un mouvement clé ou un virage, avant de reporter directement ton attention sur les caractéristiques du terrain. Le dessin suivant met en lumière les différentes formes d’attention (selon Nideffer & Sagal 2002 et Eberspächer 1995).

Si l’attention est orientée sur son propre corps, on parle de focus interne; si elle se porte en dehors du corps, on parle de focus externe. Si elle se focalise sur un détail (p. ex. la douleur à une main ou une fleur en particulier), le focus est étroit, tandis qu’il est large si l’attention porte sur un champ plus étendu (p. ex. la personne que je suis et mon état général, ou le champ de fleurs dans son ensemble).

Normalement, ce changement de focus se fait automatiquement. Si tu es stressé, fatigué ou distrait, cette aptitude est cependant restreinte, ce qui peut avoir des conséquences fâcheuses, surtout en montagne. C’est aussi valable pour le VTT, le freeride et la randonnée, qu’on suppose sans danger.

Contrôler ton attention t’aide notamment dans les moments difficiles. Concentre-toi pendant un certain temps sur un élément technique de ton sport, ton souffle, le chemin, la trace, les bruits, etc. Et bientôt tu auras atteint le prochain virage.

Déroulement

• Prends conscience de ton environnement, du temps qu’il fait, sans te concentrer sur un élément en particulier (externe large). Imprègne-toi de cette vision.
• Concentre-toi sur un groupe de montagne en particulier ou sur le sommet où te mène ta randonnée (externe étroit).
• Concentre-toi sur ton corps dans son ensemble: la tension corporelle, la sensation corporelle (interne large).
• Concentre-toi maintenant sur un seul membre, le pied. Que ressens-tu? De la douleur? Comment le poses-tu? (interne étroit).
• Répète plusieurs fois ces exercices dans le même ordre.
• Change maintenant l’ordre, varie aléatoirement, mais consciemment. Porte ton attention sur de nouveaux éléments. La cabane, ta partenaire, ton souffle.
• Intègre à cet exercice ce que tu as lu et appris dans les trois autres articles.
  • Lorsque tu changes de focus, soutiens ton attention avec des monologues intérieurs: «Je regarde la cabane», «Je sens tirer dans la jambe». Stimule-toi en fonction de la situation avec un exercice de respiration Pusch! ou Pfffhhh.
  • F Réalise l’exercice depuis chez toi uniquement par la représentation les yeux fermés. Souviens-toi de l’odeur des fleurs, des cailloux sur le chemin, du tiraillement dans ta jambe et de ta façon de contrôler ton attention.

Voilà, tu as en main les clés de ton mental: la respiration, la représentation, le monologue intérieur et l’attention. Ce sont tes cartes à jouer sur le terrain, un peu comme un jass. Pour jouer, il faut les quatre couleurs. Et comme au jass, il est important de connaître le jeu et ses règles d’une part, et d’autre part de savoir à quel moment jouer la bonne carte, avec la pression de réussir. Bonne chance!