Représentation d’objectifs et de situations Entraîner son mental pour la montagne

En montagne, il faut de la force mentale. Il en faut aussi au quotidien. La préparation mentale est utile à tout un chacun, randonneur ou alpiniste ambitieuse. Maya Lalive, coauteure du livre «Mental stark am Berg», nous explique dans une série de quatre articles comment exercer une influence ciblée sur son mental: par la respiration (détente et stimulation), par la représentation (pour visualiser des situations, des objectifs et des mouvements), par le monologue intérieur (pour influencer ses pensées et dialogues intérieurs, et donc ses émotions) et par l’attention (contrôle de la concentration).

As-tu déjà vécu cela? Tu devrais renforcer la force de tes jambes, mais les fentes avant et les squats te barbent. Que faire? Utilise ta capacité de représentation et fais appel à l’image de ton objectif! Imagine-toi au sommet, fatigué mais heureux. Tu sentiras bientôt une force nouvelle dans tes jambes et l’entraînement ira comme sur des roulettes.

Comme la respiration, la capacité à visualiser de manière ciblée des situations, des objectifs, des sensations et des mouvements est un outil mental important. Elle nous aide littéralement à «déplacer des montagnes». Pour entraîner la représentation, tu projettes dans ta tête un «film» qui met en scène des situations spécifiques, des actions ainsi que les bruits, les odeurs, le ressenti, etc., qui vont avec, et tu les exécutes dans des conditions optimales. Ça peut être un passage clé, le maniement d’un appareil comme un DVA, une suite complexe de mouvements, mais aussi une voie ou une compétition tout entière. Cette visualisation te permet d’exercer «à blanc» ton comportement situationnel et ton ressenti, ce qui te fait gagner en compétence et en assurance.

La représentation te permet également d’activer seulement certaines images ou une suite d’images. Souvent, il suffit de visualiser un objectif, une force ou une image apaisante pour retrouver sa motivation, se remémorer ses forces ou se sentir plus détendu, que ce soit en montagne, avant une présentation au travail, lorsque les enfants râlent ou quand le coronavirus te contraint à rester à la maison.

Renforcer la capacité de représentation

L’imagination doit aussi être entraînée pour être précise. Exerce d’abord ta capacité de représentation avec des situations et des objets simples et familiers, avant de t’attaquer à des situations concrètes en montagne. Fais attention aux moindres détails et remémore-les-toi très précisément. Fais appel à tous tes sens, pas seulement à ta vision intérieure.

Prends un objet simple qui fait appel à plusieurs sens, par exemple un citron. Détends-toi en faisant un bref exercice de respiration. Observe bien le citron. Observe chaque détail: l’écorce, la couleur, la texture. Coupe-le, mets-en une tranche dans ta bouche, concentre-toi sur l’acidité, sur la pulpe qui reste entre les dents, sur l’astringence que l’agrume te procure en bouche. Pose maintenant le citron. Ferme les yeux et visualise précisément ce que tu viens de ressentir, y compris le goût, le bruit, les mouvements. Fais attention à chaque détail. Répète l’exercice plusieurs fois, rappelle chaque fois la même image aussi précisément que possible jusqu’à ce qu’elle se confonde avec la réalité. Au début, tu peux aussi aider ta mémoire avec des mots ou un dessin.

Exerce ainsi ta mémoire chaque jour pendant quelques jours à une semaine. Voici quelques exemples:

  • Détends-toi quand tu attends au restaurant ou à la gare. Ferme brièvement les yeux et explore avec ton imagination ce qui t’entoure. Qui et que vois-tu? De quelles couleurs sont les objets? Quelles personnes as-tu remarquées? Qu’entends-tu? Que sens-tu? Quelle sensation te procure la table que tu touches? Rouvre les yeux et compare ce dont tu t’es souvenu à la réalité.
  • Fais ton parcours de jogging (ton trajet pour te rendre au travail, etc.) dans ta tête. Note par écrit les principaux points clés (bifurcation, place de jeu, forêt, revêtement de la route, etc.). Lors de ta prochaine séance, vérifie si tes souvenirs correspondent à la réalité. Lorsque tu te sens sûr, étends cet exercice à une voie d’escalade simple ou à une randonnée.
  • Représente-toi des actions simples, mais importantes pour toi et effectue-les dans ta tête en faisant appel à tous tes sens (p. ex. un simple nœud de huit, le maniement d’un DVA, comment faire une civière improvisée avec du matériel d’alpinisme, une suite de mouvements telle qu’une conversion en peau de phoque).

Pour pouvoir utiliser correctement sa capacité de représentation, il faut apprendre à l’utiliser et l’entraîner. Cela vaut en particulier si tu veux visualiser des mouvements techniques complexes ou des tracés complets de courses ou de voies, comme le font souvent les sportifs d’élite. Pour ne rien répéter des choses qui sont fausses, il te faut des connaissances détaillées de la technique ou de la situation.

Pour les sportifs amateurs, il est plus simple de se représenter un objectif, une force ou une image motivante (c’est un outil que les enfants peuvent tout à fait utiliser).

Images à invoquer: force, motivation, objectif

Les images déclenchantes te remettent directement sur les rails lorsque tu n’en peux plus de rester à l’intérieur, si tu es fatigué ou démotivé, quand tu doutes de tes compétences ou que tu es simplement stressé (une image apaisante, c’est aussi l’image d’une force).

  • Fixe le but et l’utilisation de ton image «déclenchante».
  • Identifie avec franchise tes forces et tes faiblesses.
  • Cherche ensuite une image, un symbole ou une courte séquence d’images qui te conviennent et incarnent les qualités et comportements centraux pour toi, de manière générale ou en lien avec une discipline ou un défi précis. Ça peut être un animal (agile comme un serpent, je me faufile sur le parcours de slalom; je gravis le sommet avec la rapidité et l’assurance du chamois; calme et détendu comme une marmotte, je suis imperturbable). Ou ça peut être toi-même en pleine action (technique propre en fissure, poser avec assurance les friends et les coinceurs, tes virages calmes et réguliers t’amènent au fond de la pente raide). Un objet symbolique (tes chaussons d’escalade, symbole de ta confiance en ta technique) ou un objectif que tu visualises (la photo au sommet) font aussi l’affaire. Ce qui est important, c’est que tu t’identifies à l’image et qu’elle possède une charge émotionnelle positive pour toi.
  • Veille à ce que ton image déclenchante soit certes exigeante, mais qu’elle soit toujours orientée sur ton potentiel effectif.
  • Exerce-toi à faire appel à l’image d’abord à la maison, avant de t’endormir, quand tu attends ton bus, au bureau. Regarde si ça marche. Sinon, adapte-la. Teste-la ensuite en montagne, et fais éventuellement des adaptations jusqu’à ce qu’elle te convienne totalement.

C’est en forgeant qu’on devient forgeron

Les aptitudes mentales ne s’acquièrent pas du jour au lendemain, même si ça peut paraître simple. Savoir, ce n’est pas pouvoir. Pour devenir plus fort, un seul moyen: exercer la technique régulièrement et avec discipline, chez soi et sur le terrain.

Avec le livre «Mental stark am Berg», entraîne ton mental pour la montagne

Mental stark am Berg

Formation

Mental stark am Berg

Prix de vente CHF 44,00
Prix membre CHF 34,00

Auteur

Maya Lalive

Maya Lalive, licenciée en lettres, travaille comme coach pour les personnes privées et les cadres, et donne des conférences sur la motivation. Elle est aussi accompagnatrice de randonnée et monitrice J+S. Cette ancienne journaliste, entrepreneuse et politicienne passe son temps libre à grimper en montagne, où elle trouve son inspiration pour son activité artistique.

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