Entraînement en alpinisme: méthodes et buts

en alpinisme: méthodes

et buts

Le point de vue de la médecine du sport ( 2e partie ) La première partie de cet article1 présentait les divers sports de montagne selon les facteurs de condition physique requis, du point de vue de la médecine du sport. Le texte ci-dessous a pour but de faire le tour des possibilités d' entraînement réalisables au lieu de domicile. Les méthodes présentées sont appropriées aux sports suivants: randonnée en montagne, courses mixtes, courses à ski et escalade.

Méthodes d' entraînement II existe un assez grand nombre de livres traitant des méthodes d' entraînement présentées ici. C' est pourquoi nous renonçons à préconiser des recettes et des plans d' entraînement. Ce qui fait encore défaut, toutefois, c' est une analyse des formes courantes d' entraînement quant à leur adaptation ou non à 1 Voir également le numéro d' août 1995, p. 338 et celui de janvier 1996, p. 19.

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Club Alpin Suisse Case postale 3000 Berne 6 La marche à la montée et en terrain difficile: une excellente méthode d' entraînement aux sports de montagne l' alpinisme. Nous nous proposons donc ici de combler cette lacune, sans prétendre être exhaustif.

La plupart des activités de montagne autorisent une préparation en deux phases ou périodes: la première est consacrée à l' entraînement de la condition physique générale, la seconde à l' entraînement spécifique correspondant au but visé.

Pendant la première période, il s' agit d' entraîner régulièrement l' endurance générale. Une bonne endurance générale fournit non seulement la meilleure des bases pour tous les sports de montagne, mais elle se révèle aussi, du point de vue de la santé et de la prévention, comme le plus précieux des facteurs de condition physique. Il est aussi recommandé d' entraîner durant cette phase les capacités générales de coordination, car cet entraînement améliore la capacité d' apprentissage des techniques propres à l' alpinisme.

Dans la seconde période s' ajoutent les formes d' efforts spécifiques. Montées et descentes en tout terrain, entraînement de la technique et de la force spécifique ainsi que efforts de longue durée sont désormais au programme. La pratique d' un sport de montagne particulier peut également servir de préparation à une autre discipline. La randonnée en montagne ,'Les facteurs de la condition physique en alpinisme, cf. Alpes 6/96, p. 13.

En montant au Gross Mythen Pour l' alpiniste, le skieur et le randonneur par exemple, s' avère une méthode d' entraînement idéale pour les £ courses mixtes. HLa durée de la seconde phase ^ dépend de divers facteurs ( situation S. et condition individuelles, buts, etc. ).

II est toutefois important de pratiquerl' entraînement spécifique au moins ^m une fois par semaine jusqu' au Promenade de santé Par « promenade de santé », j' entends des promenades en terrain relativement plat sur de bons chemins. Une telle activité ne convient pas comme préparation à des activités alpines. L' intensité de l' effort est trop faible pour améliorer suffisamment l' endurance générale et l' effet sur d' autres facteurs, telle la coordination, est nul.

Marche à la montée La montée en terrain suffisamment raide représente dans tous les cas une excellente forme d' entraîne pour tous les sports de montagne. Tandis que les articulations et les ligaments sont ménagés, l' effort porte spécialement sur la musculature des jambes, ainsi que sur une adaptation suffisante de la capacité cardiovasculaire. La marche en terrain difficile ( par exemple pente d' éboulis ) fait également intervenir de façon suffisante la technique nécessaire.

Marche à la descente Du point de vue de la médecine du sport, la descente est une mauvaise forme d' effort. La circulation sanguine n' y est pas stimulée, tandis que les tendons et les ligaments sont sollicités plus ou moins fortement. D' autre part, en cas de mise à contribution excessive des mouvements de freinage, la musculature concernée « proteste » par des courbatures. La descente, malgré tout, fait partie de la préparation directe du randonneur, de l' alpiniste « généraliste » ou du varappeur ( suivant la situation de la voie d' escalade et de son chemin de descente ). Elle améliore la capacité d' effort spécifique de la musculature ainsi que la coordination.

Disons encore un mot sur les bâtons de marche, souvent utilisés aujourd'hui. Les personnes qui n' ont pas de problèmes d' articulations ou du moins qui les maîtrisent ne devraient en aucun cas recourir à des bâtons de marche lors de l' entraîne. Ceux-ci sont réservés aux alpinistes atteints de lésions des articulations ou, en certains cas, pour de très longues courses. Leur utilisation compromet l' apprentissage de la coordination ainsi que l' adaptation de la musculature qu' on désire entraîner2.

2 Les avis divergent au sujet de l' utilisation des bâtons de marche. Cette question a été traitée dans Les Alpes 5/96, pp. 14-16.

Sur les lapiés de la région de Glattalp Course à pied C' est par la course à pied ( jogging ) qu' on entraîne l' endurance générale de la façon la plus efficace. En comparaison avec les autres formes d' entraînement de l' endurance, le même effet est atteint en un temps de 30 à 50% plus court. La course en terrain accidenté favorise en outre l' adaptation musculaire spécifique ainsi que les capacités de coordination. De longues courses de plus d' une heure et demie améliorent l' endurance prolongée dans une très En soi, la marche à la descente n' est pas une bonne forme d' effort, mais elle fait aussi partie de la préparation. ( Descente du Sättel i à la cabane Talli, Gadmerflue ) grande mesure. Le jogging est adéquat pour les deux périodes d' entraînement. Avec la marche à la montée, il se situe au premier rang pour l' entraînement de l' endurance.

A propos du jogging, j' aimerais rendre attentif ici à deux erreurs très répandues ( qu' on retrouve en partie dans d' autres sports d' endurance ):

- Les entraîneurs expérimentés constatent régulièrement que la plupart des gens courent trop vite. La vitesse est correcte quand on peut encore parler en courant et quand le coureur a l' impression, à la fin de l' entraînement, qu' il pourrait continuer au même rythme sur la moitié au moins de la distance parcourue.

- On observe souvent que les gens « sentent l' écurie », c'est-à-dire que vers la fin de la course, ils accélèrent leur rythme. Dans les courses en groupe, ce phénomène est très contagieux.

Ski de fond Le ski de fond a pour avantage d' améliorer l' endurance générale et l' endurance prolongée ainsi que d' entraîner les capacités de coordination, tout en ménageant les articulations et les ligaments. Ce sport est donc adéquat pour l' entraînement en première période. Pour la seconde, le ski de fond en style classique n' est recommandé que pour les courses à ski, ainsi que, dans certains cas, pour améliorer l' endurance prolongée. En effet, en comparaison avec les trois autres disciplines sportives de mon- tagne, il existe des différences importantes dans les types d' effort et les exigences de coordination.

Cyclisme Ce sport présente des analogies avec le ski de fond. Il est également adapté à l' entraînement à l' alpinisme. Mais, à part quelques exceptions, il convient moins à l' entraînement spécifique de l' endurance prolongée dans la seconde phase, car en comparaison avec le but visé, l' enchaîne des mouvements présente des différences notoires et les capacités de coordination ne sont guère stimulées, sauf sur un parcours tout terrain.

Natation La natation est recommandée surtout comme compensation et détente active et convient à l' entraînement de l' endurance générale et de la coordination. Elle reste cependant une préparation de second rang, car elle présente trop de différences avec l' alpi en ce qui concerne les muscles sollicités et le type d' effort musculaire requis.

Autres sports d' endurance Les autres sports d' endurance ne constituent pas non plus un entraînement de premier choix pour l' alpi. Certes, un sport tel que le patinage de vitesse ou l' aviron peuvent représenter une méthode tout à fait efficace en ce qui concerne l' endu générale et la coordination, mais ils sont souvent moins commodes à pratiquer et demandent La course à pied permet d' entraîner l' endurance générale de la façon la plus efficace qui soit. ( Près de Buoux, Provence ) beaucoup de temps. Des sports comme le canoë, la danse, le golf etc. sont trop différents de l' alpinisme ou trop incomplets pour représenter une bonne méthode d' entraînement. La même chose vaut pour les sports de balle tels que le football, le handball, le tennis, etc. qui présentent en outre un risque de blessures plus élevé.

Aérobic et programmes analogues Si les buts ne sont pas trop ambitieux, il est possible de s' entraîner en grande partie, au moins dans la première période, par l' aérobic ou des programmes analogues. Il importe alors que la part d' entraînement de l' endurance soit suffisante et que, pour exercer la coordination, les mouvements soient accomplis le plus possible de façon consciente et contrôlée. Dans la seconde phase surtout, il est nécessaire de compléter ou même de remplacer ces programmes par un entraînement de l' endurance prolongée, de la coordination ainsi Pour l' alpiniste, le skieur et le randonneur « a.

que des efforts spécifiques. Cependant, ceux qui ont des ambitions plus élevées doivent se concentrer sur des méthodes d' entraînement plus efficaces.

Marche En principe, la même chose vaut pour la marche. Mais ici, la part d' entraînement de la coordination est nettement plus faible. La marche convient à des alpinistes dont les buts sont moins ambitieux, qui ne peuvent pas s' exercer à la montée à proximité de leur domicile, ou dont la capacité d' endurance ne suffit pas pour le jogging. En outre, la marche présente le même avantage que la montée et la descente: elle permet de s' habituer à l' équipement ( y compris le sac rempli en fonction de la course ).

Musculation en salle Les grimpeurs, les alpinistes qui choisissent des voies athlétiques ainsi que les skieurs, dans certains cas, peuvent pratiquer avec profit un entraînement de la force. Cependant, celui-ci ne doit pas être un but en soi. Il est donc recommandé d' entraîner les muscles de la façon dont ils interviendront effectivement durant les courses. L' accent doit être placé en principe davantage sur la force-endu-rance que sur la force maximale. Lors de l' entraînement dynamique de la force, il est recommandé d' exécuter rapidement un mouvement concentrique et lentement un mouvement excentrique. Un tel entraînement convient plutôt en seconde période, mais aussi en première. Des grimpeurs de haut niveau ne peuvent guère se passer d' un entraînement de la force.

Ski alpin Le ski alpin peut être une méthode d' entraînement efficace pour les courses à ski. Celui qui a des problèmes de descente dans les courses à ski devrait s' exercer sur les pistes. Il faut alors prendre son équipement de randonnée, porter un sac d' un poids correspondant à celui qu' il a en course et exercer la technique de ski requise durant les courses. Pour des raisons de protection de la faune et de la flore, il convient de faire preuve d' une très grande retenue dans le ski Région de Sils Maria, Engadine hors piste ( sans compter qu' en course, on rencontre souvent des conditions de neige toutes différentes ).

Mur de grimpe Le mur de grimpe en salle est devenu la méthode d' entraînement idéale pour l' escalade et les courses mixtes de niveau relativement élevé. Pour ces activités, un entraînement sur mur de grimpe est toujours judicieux. A côté de la coordination spécifiquement requise pour ces sports, la force et l' endurance musculaire locale s' améliorent. Si l'on désire améliorer sa technique et corriger ses erreurs, il est conseillé de suivre un cours. Il me paraît important de préciser que l' escalade en salle ne représente pas un but en soi, mais une méthode pour atteindre le but visé. Naturellement, on peut aussi s' exercer sur un terrain d' escalade, mais l' avantage de la salle est qu' on ne dépend pas des conditions météo et qu' on trouve plus souvent un mur de grimpe qu' un terrain d' escalade à proximité de son domicile.

Le ski de fond et le vélo améliorent l' endurance prolongée. Cependant, les types d' effort et de coordination requis ne sont pas pareils à ceux de l' alpi.

Buts de l' entraînement Pour conclure et résumer, voyons lesquelles des méthodes d' entraînement présentées ici conviennent le mieux aux différents sports. Si l'on s' en tient à ces recommandations, on aura de bonnes chances de réussir les courses projetées. Mais je suis conscient que nous autres alpinistes sommes des individualistes invétérés et que chacun veut s' y prendre à son idée. Signalons enfin que le « comment », et non seulement le « quoi », exerce une grande influence sur l' efficacité de l' entraînement.

Randonnée en montagne Le meilleur entraînement à la randonnée en montagne est... la randonnée en montagne! En outre, on peut conseiller la marche à la montée et la course à pied. Si de longues descentes sont prévues, il faut aussi s' y préparer par des marches à la descente. Comme alternatives, citons le vélo et le ski de fond.

Courses mixtes Ce qui vaut pour la randonnée s' applique également ici. Des courses athlétiques peuvent requérir un entraînement de la force, et des courses de rocher difficiles un entraînement sur mur de grimpe ( ou jardin d' escalade ).

Courses à ski Les mêmes remarques valent ici. Pour beaucoup de randonneurs-skieurs, il est recommandé d' exercer la technique du ski sur les pistes en utilisant l' équipement de course et en portant un sac à dos.

Le mur d' escalade offre une possibilité d' entraînement idéale pour les grimpeurs ainsi que pour les alpinistes amateurs de courses mixtes qui ont des ambitions assez élevées en escalade rocheuse. ( Magnet, Nieder-wangen/Berne ) Escalade L' entraînement sur mur de grimpe ou en jardin d' escalade vient en première place. On y ajoutera un entraînement régulier de l' endurance et de la force. Quant à l' accès et au retour des voies d' escalade envisagées, un entraînement à l' endurance moins spécifique y pourvoira ( par exemple vélo ou ski de fond ). Dr Peter Schürch, Muri BE ( trad.m B.

Dans le Val d' Uina, Basse-Engadine Pour l' alpiniste, le skieur et le randonneur a.

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