Arrampicare meglio in 12 settimane

L’arrampicata sportiva trova sempre più adepti. Per gli sportivi dilettanti è però spesso difficile compiere dei veri progressi. Ecco un aiuto per eseguire il balzo verso il livello di difficoltà successivo. Una serie in tre parti.

«Perché arrampichi?» Chi ponesse questa domanda a un gruppo di fan dell’arrampicata otterrebbe delle risposte molto diverse. Spesso si tratta di amore per la natura, di relazione con altri, ma per alcuni è importante la sfida, la scarica di adrenalina, il superare se stessi. E a lungo ha riguardato anche una particolare specie di uomini che trascorrevano gran parte del loro tempo sulla verticale, sempre alla ricerca della via assoluta.

L’arrampicata è uno sport di massa

Con il boom delle palestre, l’arrampicata è diventata uno sport di massa, praticato volentieri dopo l’ufficio anche dai cittadini. I corsi trasmettono ai principianti i necessari rudimenti in fatto di sicurezza – poi, la maggior parte frequenta la palestra più o meno regolarmente. All’inizio si cresce spesso con sorprendente rapidità, ma prima o poi si arriva al punto in cui senza una guida non è più possibile andare avanti.

È questo il caso anche per Aline e Alexandre. La giovane coppia è entusiasta dell’arrampicata e padroneggia le tecniche di assicurazione. Una o due volte a settimana, i due affrontano la parete e se la cavano piuttosto bene su vie di quinto livello: il grado sei, però, rifiuta di farsi superare. Come allenarsi, allora, per compiere dei progressi durevoli e costanti? Aline e Alexandre si mettono a disposizione per un esperimento: sarà mai possibile aumentare di un livello in 12 settimane? Le istruzioni sono fornite da Hanspeter Sigrist, capo degli sport di competizione presso il CAS ed egli stesso un arrampicatore sportivo della prima ora che conosce al meglio tutti i metodi di allenamento.

In questo e nei due prossimi numeri seguiremo la coppia offrendo in tal modo tutta una serie di suggerimenti grazie ai quali i dilettanti dell’arrampicata potranno migliorare gradualmente le loro performance. Il presupposto è che il partner d’allenamento collabori, cioè corregga i movimenti del compagno e lo stimoli in modo adeguato.

Il movimento standard

Hanspeter Sigrist parte dalla base dell’arrampicata sportiva: il movimento standard (v. riquadro). Questo non è fondamentale solo per i principianti, ma rappresenta la base dell’allenamento tecnico per tutti coloro che praticano l’arrampicata – fino agli sportivi d’élite, spiega il professionista. Vale quindi la pena di imparare questa sequenza di movimenti e di ripeterla costantemente. La curiosità delle nostre due «cavie» è risvegliata: sono davvero sul punto di imparare qualcosa di nuovo? In fin dei conti, è già da un po’ che arrampicano.

Aline è la prima. Deve partire dalla posizione iniziale, la cosiddetta fase di riposo. E la cosa funziona bene. Poi, subito il passo successivo, la preparazione del movimento: entrambe le braccia devono essere il più possibile estese. E proprio qui Aline incontra inizialmente delle difficoltà. «Si tratta di un tipico errore che costa molta forza», commenta Hanspeter Sigrist.

Quando le braccia sono infine nella posizione ideale, ha luogo l’avvio del movimento, durante il quale le gambe sostengono il lavoro di trazione in direzione del prossimo appiglio. Ora, con la mano libera Aline afferra l’appiglio previsto (fase di presa) – fatto!

Alla conclusione del movimento, con un adeguato lavoro dei piedi il baricentro del corpo viene riportato in una posizione stabile, così da poter scuotere il braccio stanco e rilassarlo. La nuova posizione di riposo è in tal modo raggiunta.

Aline ripete il movimento ancora alcune volte, quindi è il turno di Alexandre. Anche lui ha la tendenza a non estendere completamente le braccia. E questo lo si osserva più frequentemente tra gli uomini: «Gli uomini usano molta più forza, ma nel posto sbagliato.»

Esercitare i nuovi movimenti

Entrambi hanno tuttavia capito rapidamente il principio. Ora si tratta di interiorizzare questa nuova sequenza di movimenti: infatti, si nota in loro che, se già dispongono di un po’ di esperienza nell’arrampicata, si sono però abituati ad altri movimenti. In particolare ad Alexandre, che arrampica da un po’ più di tempo rispetto alla sua amica, risulta difficile lasciarsi alle spalle i vecchi modelli. In questo Aline è più aperta, e mette in pratica più rapidamente i consigli di Hanspeter. A suo vantaggio gioca il fatto che non ha ancora integrato a fondo i suoi «vecchi» movimenti.

Infine si passa all’esercizio del movimento standard su una via il cui livello di difficoltà è ben padroneggiabile da entrambi. Ora devono essere in grado di riconoscere reciprocamente gli errori del partner e di correggerli. Ed eccoli intenti con fervore ad affinare la sequenza dei movimenti e quindi la loro tecnica. Ora, Aline e Alexandre hanno quattro settimane di tempo per esercitare e assimilare quanto hanno appreso. Poi si andrà avanti – fino al livello sei!

Feedback