Besser klettern in zwölf Wochen

Das Sportklettern findet immer mehr Anhänger. Doch für Freizeitsportler ist es oft schwierig, echte Fortschritte zu machen. Wir helfen beim Sprung in den nächsthöheren Schwierigkeitsgrad. Eine Serie in drei Teilen.

«Warum kletterst du?» – Wer diese Frage einer Gruppe von Kletterfans stellt, erhält ganz unterschiedliche Antworten. Da geht es oft um die Liebe zur Natur, um die Gemeinschaft mit anderen, aber auch so manches Mal um die Herausforderung, den Adrenalinkick und die Selbstüberwindung. Und lange war es auch nur eine besondere Spezies von Menschen, die einen Grossteil ihrer Zeit in der Vertikalen verbrachte, immer auf der Suche nach der ultimativen Route.

Klettern ist ein Breitensport

Mit dem Boom der Kletterhallen wurde das Klettern zum Breitensport, den auch berufstätige Städter gern am Feierabend ausüben. In Kursen wird den Anfängern das nötige Rüstzeug in punkto Sichern mitgegeben – danach gehen die meisten mehr oder weniger regelmässig in die Halle. Zu Beginn steigert man sich oft überraschend schnell – doch der Punkt, an dem man ohne Anleitung nicht mehr weiterkommt, ist früher oder später da.

So geht es auch Aline und Alexandre. Das junge Paar ist vom Klettern begeistert und beherrscht die Sicherungstechniken. Ein- bis zwei Mal pro Woche gehen sie an die Wand und kommen mit den Routen im 5. Schwierigkeitsgrad schon gut zurecht. Doch der 6. Grad will sich partout nicht bezwingen lassen. Aber wie trainiert man richtig, um dauerhafte Fortschritte zu machen?

Aline und Alexandre stellen sich für einen Versuch zur Verfügung: Kann man sich in zwölf Wochen um einen Grad steigern? Anleitung erteilt ihnen dabei Hanspeter Sigrist, Chef im Bereich Leistungssport beim SAC und selbst Sportkletterer der ersten Stunde. Er ist mit allen Trainingsmethoden bestens vertraut.

In dieser Ausgabe und den beiden folgenden werden wir die beiden unter Hanspeter Sigrist begleiten. Er wird viele Tipps geben, mit denen Freizeitkletterinnen und -kletterer ihr Niveau schrittweise verbessern können. Voraussetzung ist, dass der Trainingspartner jeweils mithilft, also Bewegungen des Partners korrigiert und ihn entsprechend anspornt.

Die Standardbewegung

Hanspeter Sigrist startet mit der Grundlage beim Sportklettern: der Standardbewegung (siehe Kasten). Diese ist nicht nur für Klettereinsteiger zentral, sondern für alle Kletterer – bis hin zu Leistungssportlern – Basis des Techniktrainings, erläutert der Profi. Es lohnt sich also, diesen Bewegungsablauf zu erlernen und dann laufend zu wiederholen. Die Neugier unserer beiden «Versuchskaninchen» ist geweckt: Werden sie hier tatsächlich etwas Neues lernen? Sie klettern ja doch schon eine ganze Weile.

Aline macht den Anfang. Sie soll mit der Ausgangsposition, der sogenannten Ruhephase, starten. Das klappt auch schon ganz gut. Und gleich geht es einen Schritt weiter, in die Bewegungsvorbereitung. Beide Arme sollen möglichst gestreckt sein – genau das bereitet Aline aber anfangs Schwierigkeiten. «Das ist ein typischer Fehler, der viel Kraft kostet», sagt Hanspeter Sigrist.

Als die Arme schliesslich in der idealen Position sind, wird die Bewegung nach oben ausgelöst, wobei die Beine die Zugarbeit auf dem Weg zum nächsten Griff unterstützen. Nun fasst Aline mit ihrer freien Hand den anvisierten Griff (Greifphase) – geschafft!

Beim Bewegungsabschluss wird der Körperschwerpunkt mit entsprechender Fussarbeit wieder in eine stabile Position gebracht, damit der ermüdete Zugarm ausgeschüttelt und dadurch entspannt werden kann. Die neue Ruheposition ist damit erreicht.

Aline wiederholt die Bewegung noch einige Male, bevor Alexandre an der Reihe ist. Auch er hat die Neigung, die Arme niemals ganz auszustrecken. Das sieht man besonders bei Männern häufig: «Männer setzen viel mehr Kraft ein – zu oft aber am falschen Ort.»

Neue Bewegungen üben

Doch das Prinzip haben beide schnell verstanden. Jetzt gilt es, diesen neuen Bewegungsablauf zu verinnerlichen, denn man merkt den beiden natürlich an, dass sie schon ein wenig Klettererfahrung haben und sich dabei aber an andere Bewegungen gewöhnt haben. Besonders Alexandre, der schon etwas länger klettert als seine Freundin, fällt es schwer, die alten Muster hinter sich zu lassen. Aline ist da empfänglicher und setzt die Tipps von Hanspeter schneller um. Hier kommt ihr zugute, dass ihre «alten» Bewegungen noch nicht so eingeschliffen sind.

Schliesslich geht es zur Übung der Standardbewegung in einer Route, deren Schwierigkeitsgrad für beide gut beherrschbar ist. Jetzt müssen die beiden die Fehler des jeweils anderen erkennen und korrigieren können. Mit Feuereifer sind die beiden daran, den Bewegungsablauf und damit ihre Technik zu verfeinern. Jetzt haben Aline und Alexandre vier Wochen Zeit, das Erlernte zu üben und zu festigen – danach geht es weiter: auf zum 6. Grad!

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