Mieux grimper en douze semaines

L’escalade sportive fait toujours plus d’adeptes. Mais arrivés à un certain niveau, les sportifs amateurs ont souvent la désagréable impression de ne plus pouvoir progresser. Nous proposons ici, dans une série de trois articles, une aide à la progression vers le degré supérieur de difficulté.

«Pourquoi grimper?» Posée à des passionnés d’escalade, cette question donnera lieu à diverses réponses. Les uns parleront d’amour de la nature ou du plaisir d’y partager de bons moments. Les autres préféreront parler de défis, de décharges d’adrénaline ou de dépassement de soi. Durant longtemps, les accros de la verticale n’ont été qu’une minorité obsédée par des voies toujours plus extrêmes.

L’escalade, un sport de masse

Le boom des salles d’escalade a transformé ce sport en activité grand public, volontiers pratiquée par des citadins friands d’exercice après le travail. Les connaissances nécessaires en matière de sécurité sont enseignées dans des cours pour débutants, lesquels fréquentent ensuite plus ou moins régulièrement les salles. Les progrès spontanés sont rapides au début, mais l’assistance de moniteurs expérimentés se révèle tôt ou tard nécessaire à l’amélioration des per­formances.

C’est ce qu’ont expérimenté Aline et Alexandre, un jeune couple passionné d’escalade et bien au fait des techniques d’assurage. On les voit une ou deux fois par semaine au mur, assez à l’aise en tête dans les voies du cinquième degré. Pourtant, le sixième leur résiste à l’occasion. Dès lors, comment s’entraîner pour faire des progrès durables? Aline et Alexandre ont prêté leur concours dans le cadre d’un programme d’entraînement destiné à franchir un degré supplémentaire en douze semaines. Le menu est fixé par Hanspeter Sigrist, chef Sport de compétition au CAS et grimpeur de la première heure. Toutes les méthodes d’entraînement lui sont familières.

Dans la présente édition et dans les deux suivantes, nous accompagnerons les deux élèves et dévoilerons quelques astuces permettant aux grimpeurs amateurs d’améliorer progressivement leur niveau. L’important est que le partenaire d’entraînement collabore pour corriger les mouvements et stimuler la ténacité du grimpeur encore hésitant.

Le mouvement standard

Hanspeter Sigrist commence avec la base de l’escalade sportive: le mouvement standard (voir illustration). Les débutants ne sont pas seuls à devoir en exercer la maîtrise. Tous les grimpeurs et même les sportifs de haut niveau en font le socle de leur entraînement. Il est donc indispensable d’apprendre cette succession de mouvements et de l’exercer régulièrement. Nos deux cobayes sont curieux d’en savoir davantage: apprendront-ils ici quelque chose de nouveau, alors qu’ils grimpent depuis quelques années déjà?

C’est Aline qui s’y colle en premier. Elle doit commencer par la position de départ, dite «phase de repos». Parfait! On passe ensuite à la préparation du mouvement. Les bras doivent être tendus autant que possible. Au début, c’est justement ce qui cause des difficultés à Aline. Explication de Hanspeter Sigrist: «C’est une erreur typique, qui coûte beaucoup de force.» Le mouvement vers le haut est amorcé lorsque les bras sont enfin en position idéale. L’effort de traction vers la prise suivante est alors soutenu par les jambes. Avec sa main libre, Aline saisit la prise visée (phase de saisie). C’est réussi!

A la fin du mouvement, le centre de gravité du corps est ramené en position stable par un déplacement approprié des pieds, afin que le grimpeur puisse détendre la musculature du bras de traction en le secouant légèrement. On entre ainsi dans une nouvelle phase de repos.

Aline renouvelle le mouvement quelquefois encore, puis c’est Alexandre qui prend le relais. Avec la même tendance à ne jamais étendre suffisamment les bras. Selon Hanspeter Sigrist, cela s’observe particulièrement souvent chez les hommes, «qui déploient beaucoup plus de force, et souvent au mauvais endroit.»

Intérioriser par l’exercice

Nos deux élèves ont rapidement compris le principe. Il leur faut maintenant intérioriser le déroulement de ce nouveau mouvement. C’est ici que peut interférer l’expérience déjà acquise en matière d’escalade, lorsqu’un grimpeur a déjà pris de mauvaises habitudes. Alexandre, par exemple, un peu plus expérimenté que son amie, peine à se déshabituer de ses anciens schémas. Plus réceptive, Aline est plus prompte à mettre en pratique les conseils reçus: sa chance est de n’avoir pas encore bien intégré les manœuvres de ses débuts.

En fin de leçon, nos deux élèvesdoivent appliquer le mouvement standard dans une voie dont ils maîtrisent bien le degré de difficulté. Il s’agit maintenant pour chacun d’entre eux de détecter et de corriger les erreurs commises par l’autre. Avec enthousiasme, ils se mettent en devoir d’améliorer l’application du mouvement et de perfectionner ainsi leur technique. Ils ont désormais quatre semaines devant eux pour exercer et conforter les éléments de cet apprentissage. Ensuite: en route pour le sixième degré!

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