Pain, fromage et thé de marche Pour une alimentation adéquate avant et pendant une course

Que l'on participe à la Patrouille des Glaciers, à une semaine de Haute Route ou à une course de saison, on se trouve dans une situation comparable: les grandes performances en haute altitude exigent beaucoup d' énergie. La volonté n' est pas seule en cause lorsque l'on ne voit pas la fin d' un couloir et que la respiration accélérée ne suffit pas à diminuer une douleur brûlant les muscles: l' énergie aussi joue un grand rôle. Mais il est impensable de s' arrêter alors pour manger. On ne peut espérer garder longtemps un niveau maximal de performance si l'on n' absorbe pas à bref délai les aliments indispensables, ainsi que le liquide nécessaire à compenser la transpiration. Bien que le corps dispose de réserves à cet effet ( glucides, protéines, lipides sous forme de graisse ), elles doivent être remplacées. Rapidement, mais aussi en quantités appropriées et durablement utiles. Mais alors, de quel produit énergétique se nourrir, et quand? Les participants aux compétitions de ski-alpinisme sont les premiers à se poser cette question. L' alimentation tient une grande place dans leur préparation. La formule magique se nomme « diagnostic de performance ». On y travaille avec une grande créativité dans la recherche consacrée à l' alimentation des sportifs de haut niveau. En établissant par exemple des profils personnels qui montrent les quantités d' énergie absorbées par les athlètes et les déficits potentiels2. Ce travail de recherche est utile aussi aux randonneurs ordinaires. Qui en effet n' a pas vécu, lors d' une semaine de course, le redouté « troisième jour » où tout va mal? Qui n' a pas souffert, le dernier jour, d' un épuisement qui empêche de profiter de la splendeur des paysages? Ce n' est pas toujours le manque d' entraînement qui est responsable de cet épuisement. Les recherches ont montré aussi que les grands efforts de longue durée entraînent toujours un déficit énergétique si l'on ne se nourrit pas adéquatement. Le menu et le chocolat Que l'on soit sportif d' élite ou occasionnel, on consomme de l' énergie tout au long d' une course d' un, deux ou plusieurs jours. Le corps tire cette énergie directement des aliments ingérés ou des réserves accumulées précédemment. Les réserves d' énergie sont progressivement épuisées dans l' effort, et reconstituées au cours des repas à domicile ou en cabane. Ces réserves peuvent être aussi complétées au cours de l' effort. Les athlètes d' élite ne peuvent plus se fier à leur intuition ou à leurs envies. Pour les randonneurs amateurs, c' est différent: chacun possède intuitivement sa propre recette, assez cohérente habituellement. Le besoin accru d' énergie ( kcal, sous forme de glucides, de lipides ou de protéines ) dépend du métabolisme individuel. Celui-ci est influencé par l' âge, le niveau d' entraînement, les habitudes alimentaires et l' environnement. Il est donc très variable d' un individu à l' autre. Il suffit pour s' en persuader de jeter un coup d' œil autour de soi durant la pause ou devant la cabane. Les uns ne jurent que par des Sugus ou des biscuits, d' autres préfèrent une pomme, des figues ou la légendaire banane, d' autres encore en restent aux traditionnels pain, fromage et saucisson. En cabane, la plupart se laissent aussi guider par leur intuition, même si le menu est visiblement fixé. Prenons pour exemple la Lämmerenhütte: tous les matins, on y est convié à un riche buffet de confiture, fromage et saucisse; pour la journée, un sac de pique-nique; sur la table du soir, une soupe aux légumes, de la salade et par exemple un hachis Parmentier ou un risotto au safran. Le menu est le même pour tous, et pourtant chacun se sert plus ou moins selon ses goûts. L' un prendra davantage de nouilles, l' autre forcera sur la viande, un troisième piochera trois fois dans la soupière. Au déjeuner précédant le départ, l' un préférera au fromage et à la charcuterie une tartine de confiture généreusement beurrée, un autre se servira une grande portion de muesli. Le manque de glucides Evidemment, la comparaison sera boiteuse entre l' alimentation scientifiquement étudiée des sportifs d' élite et celle des amateurs, par exemple du fait que ces derniers sont moins attachés à l' alimentation spéciale des sportifs. Mais fondamentalement, le problème des réserves d' énergie à reconstituer se pose dans les deux groupes. Si l'on compare les bilans énergétiques des athlètes de pointe de l' équipe nationale de ski-alpinisme CAS aux valeurs énergétiques des menus de la Lämmerenhütte ( ill. 1 ), on constate que des déficits peuvent apparaître au cours d' une semaine de course. Pourtant, l' offre de la cabane suffit à fournir les 3346 kcal nécessaires à alimenter une activité corporelle intense. Mais même les gros mangeurs se trouvent souvent en déficit énergétique au cours de la journée. La cause principale en est fréquemment un manque d' appétit: c' est justement après une longue course que l'on est souvent trop fatigué pour manger une quantité suffisant à reconstituer les réserves pour le lendemain matin. Lors d' un séjour en cabane, il faut donc compter avec un déficit de glucides ( ill. 2 ). Par contre, l' approvisionnement en protéines ne pose aucun problème si l'on n' est pas végétarien. De même pour les graisses. La nourriture fournie en cabane couvre en principe les besoins de protéines et de graisses, mais dès 4000 mètres d' altitude et en situation de stress, le métabolisme est modifié ( voir Les Alpes 3/2011 ). L' énergie est alors fournie en grande partie par les lipides ingérés ou stockés dans le corps sous forme de graisse. Pain, fromage et chocolat Que peut-on faire durant une course pour compenser le déficit de glucides? Le plan hebdomadaire des menus de la Lämmerenhütte affiche une grande flexibilité, ce qui théoriquement permet de satisfaire les besoins alimentaires individuels tout au long d' une semaine de course à skis. Mais comme on n' a pas toujours envie, le soir, de manger autant qu' il faudrait, il vaut mieux s' alimenter davantage que d' habitude en cours de route. On s' assurera ainsi d' avoir du plaisir jusqu' à la fin. On peut ainsi transformer le léger pique-nique de la mi-journée en repas principal. Pourtant, la perspective de manger un sandwich au milieu d' un couloir est aussi peu attrayante que celle de croquer une barre de céréales sèche lors de la pause devant un chalet d' alpage. Si l'on recherche de l' énergie rapidement disponible ou des glucides, on trouvera le nécessaire dans une tablette de chocolat ou dans deux à trois barres énergétiques pour sportifs. Les 430 à 570 kcal d' énergie que l'on y trouve suffisent à couvrir environ un sixième des besoins énergétiques journaliers. Lors d' une pause en cours de montée, même par grand froid, on avale facilement une pâtisserie bien grasse. Nombreux sont ceux qui remplissent leurs poches de friandises faciles à croquer sans qu' il faille d' abord les dégeler. A la pause de la mi-journée, on voit d' ordinaire apparaître les mélanges de fruits secs et de graines, ainsi que les traditionnels étalages de chocolat, de fromage et de saucisse. Les aliments qui sortent congelés du sac, comme par exemple une semoule aux raisins secs, se révèlent nettement moins faciles à consommer. De la neige dans le thé Lors d' une course de plusieurs heures, on se trouvera automatiquement à court de liquide. L' air froid habituellement plus sec cause une forte augmentation de la perte de liquide corporel. Lorsque les températures sont basses, la seule respiration peut faire perdre 2 à 3 litres d' eau par jour, auxquels s' ajoutent les pertes de liquide occasionnées par la transpiration3. Ce déficit peut être facilement compensé au retour en cabane par l' absorption d' une quantité de liquide équivalant à une fois et demi le volume perdu. Mais si l'on veut éprouver du plaisir jusqu' à la fin de la semaine de course sans être tourmenté par des crampes, il faut dès le premier jour ajouter de la neige à la modeste dotation de thé de cabane. Attention cependant, la neige absorbée seule peut causer un choc thermique digestif stimulant le péristaltisme intestinal et susceptible d' occasionner maux de ventre et diarrhée. Il ne faut pas oublier non plus le besoin d' un apport de minéraux, à satisfaire par quelque nourriture salée. On sera servi au mieux par un morceau de pain et de fromage. On peut aussi, le matin, ajouter au thé de cabane un peu de sel en plus du sucre. Les risques augmentent en fin de course Il n' y a pas de précautions particulières à prendre pour des efforts de courte durée, lors de course d' un jour, par exemple. Même le remplacement du liquide perdu n' est en pratique pas indispensable. On est toujours étonné de voir la sobriété de certains, qu' il s' agisse de boire ou de manger. Mais les risques d' accidents et d' états d' épuisement augmentent rapidement en cas de déshydratation ou de fringale. Lors d' une course d' une semaine, on peut encore après cinq jours traîner ses peaux de phoque sur la neige malgré une grande fatigue, mais on n' y trouvera plus aucun plaisir. Pour prévenir cet effondrement des performances, il faut s' y prendre avant l' effort déjà. On trouvera du plaisir à cette précaution en optimisant son alimentation avant le départ, sans oublier les cinq portions quotidiennes de légumes et de fruits.. " " .Infos et suggestions 1. Refaire les réserves avant la semaine de course déjà. 2. Faire du lunch de course le repas principal. 3. Faire le plein de glucides dans l' heure qui suit l' effort. Société suisse de nutrition: www.sge-ssn.ch Forum de nutrition sportive de l' EPF Zurich: www.sfsn.ethz.ch 2 Ernährung im Spitzensport Skialpinismus, travail de Bachelor de Madalaina et Wilma Schmid-Emmenegger, Berner Fachhochschule Gesundheit, Ernährung und Diätetik, août 2010. 3 www.sfsn.ethz.ch > Sporternährung > Infoblätter > Wasser, août 2010