Klettern mit Köpfchen und Herz Die psychologischen Faktoren beim Training

Bereits acht Wochen lang trainieren Aline und Alexandre, ein kletterbegeistertes junges Paar, um endlich die magische Schwelle zum 6. Schwierigkeitsgrad zu überwinden. Sie haben die Standardbewegung wieder und wieder geübt und sich regelmässig an den entsprechenden Routen versucht. Mit recht gutem Ergebnis, wie sich in der Halle schnell feststellen lässt. Die Bewegungen wirken flüssig, und auch mehr Kraft scheinen beide hinzugewonnen zu haben.

Doch immer wieder gibt es Augenblicke, in denen der Kletterfluss unterbrochen wird, ohne dass man den Grund dafür sofort erkennen würde. Das sind die Momente, in denen die Psyche sich einschaltet. Wolfgang Güllich, Pionier der Sportklettertrainingslehre, hat den schönen Leitsatz geprägt: «Das Gehirn ist der wichtigste Muskel des Kletterers.» Und das schaltet sich bei jedem ganz individuell ein.

Auch Aline und Alexandre haben in den letzten Wochen vielfältige Erfahrungen in diesem Bereich gemacht. Eine Schwierigkeit, die viele Freizeitkletterer, die abends in die Halle gehen, kennen, ist die Konzentration. Nach einem langen Arbeitstag noch einmal alle Kräfte zu bündeln und die Leistung punktgenau abzurufen, ist keine leichte Übung. Denn anders als etwa beim Joggen oder bei einem Besuch im Fitnessstudio heisst gut klettern, alle mentalen und körperlichen Bereiche möglichst perfekt aufeinander abzustimmen. «Es ist nicht einfach, sich am Abend nochmal richtig zu konzentrieren», bestätigen die beiden.

Doch auch die noch neuen Bewegungen in den schwierigeren Routen sind eine Herausforderung. «Die Griffe sind in den 6er-Routen kleiner», hat Alexandre erfahren müssen. «Da ist jetzt nicht mehr jeder Griff eine sichere Ruheposition.» Das sorgt für Stress, mit dem umzugehen man lernen muss. Und dafür gibt es kein Patentrezept. Die Psychologin Maura Graglia, die unter anderem auch Spitzensportler mit massgeschneidertem Mentaltraining betreut, weiss: «Jede Person muss ihren eigenen Weg finden und neu gemachte Erfahrungen ständig wieder bei sich integrieren.»

Daran arbeiten unsere beiden laufend. Misserfolge bleiben natürlich nicht aus. Und es scheint, dass sie unterschiedlich darauf reagieren. Während die an sich unerschrockene Aline an kniffligen Stellen sehr vorsichtig zu werden scheint, ist bei Alexandre schnell aufkommender Frust zu bemerken, wenn er an einem schwierigen Zug scheitert. Ist also Angst eine eher weibliche und Frust eine eher männliche Art der Reaktion auf Misserfolge? Maura Graglia verneint das: «Diese Wahrnehmung könnte man durchaus haben. Doch ich denke, dass sowohl männliche als auch weibliche Sportler beide Emotionen kennen und erleben. Der Unterschied liegt wohl eher in der Art und Weise, wie beide damit umgehen.»

Hinter der Angst steckt oft die Überlegung «Was könnte mir passieren?». Schlechte Erfahrungen können hier zusätzlich hemmend sein. Frust hingegen ist der Ärger, wenn man ein gestecktes Ziel nicht erreicht hat. Das Ergebnis ist bei beiden Empfindungen aber unterm Strich ähnlich: Es hindert die Kletterer daran, weiterzutrainieren, um besser zu werden. Und dagegen muss jeder mit den für ihn geeigneten Mitteln ankämpfen.

Generell geht es darum, sich mit dem, was man in der Wand tut, sicher zu fühlen. Und das gelingt am besten, wenn die Bewegungen sitzen. Das heisst also, Bewegungsabläufe immer und immer wieder wiederholen, nicht nur an der Wand, sondern auch im Kopf. Denn das Gehirn denkt von der Bewegung her mit. Konstantes Training – sowohl praktisches als auch mentales – ist also der Schlüssel zum Erfolg. Ein gesunder Ehrgeiz ist dabei sicher förderlich. Doch ganz wichtig ist die Geduld mit sich selbst, um nicht die Freude an diesem schönen Sport zu verlieren. Es ist schliesslich noch kein Meister vom Himmel gefallen. In diesem Sinne also: Viel Spass beim Erklimmen des nächsten Grades!

«Die Alpen»: Was geht während des Kletterns in Kopf und Körper des Sportlers vor?

Maura Graglia: Das ist sehr individuell. Da der Körper die Bühne der Gefühle ist, kann jemand seine Kondition, seine Kraft oder seine Technik dann am besten entfalten, wenn die Selbststeuerung gut «funktioniert». Und das hängt davon ab, welche Selbststeuerungskompetenzen jemandem zur Verfügung stehen. Widerstandskräfte, Visualisierungsvermögen, Selbstgespräche oder Affektregulation sind nur einige davon.

Kann man beim Klettern seine mentale Stärke trainieren? Oder muss man das vorher machen?

Das geht wohl am besten Hand in Hand. Menschen sind stark mit Bewegung verbunden, und das Gehirn denkt von der Bewegung her mit. Jede Körperbewegung ist demnach eine Lernquelle. Aber auch hier gibt es kein Rezept, das für alle gilt. Jede Person muss ihren eigenen Weg finden, konstruieren und ständig neu gemachte Erfahrungen wieder bei sich integrieren.

Wie wirken sich psychische Hochs und Tiefs auf das Kletterkönnen aus?

In einem psychischen Hoch kann man durchaus über sich hinauswachsen, während ein Tief sich dergestalt auswirken kann, dass eine Route, die bisher gelang, plötzlich nicht mehr bewältigt werden kann. Kletterkönnen gelingt also dann am besten, wenn die mentalen, emotionalen und technisch-konditionellen Faktoren in einer für den Sportler/die Sportlerin guten Balance sind.

Wie kann man die Angst nach einem Sturz überwinden?

Hier bieten sich verschiedene Techniken des mentalen Trainings an. Ein Beispiel wäre die Visualisierung. Dabei stellt man sich die zu kletternde Route erst einmal vor und geht die einzelnen Phasen der Bewegungen im Kopf durch. Damit kann man bereits im Vorfeld Stress und die Angst vor einem erneuten Sturz abbauen.

Kann Klettern auch eine Art «therapeutischer Wirkung» haben?

Das kommt immer darauf an, was man unter «therapeutischer Wirkung» versteht. Wenn man darunter versteht, dass ein Mensch in Ausübung dieser Tätigkeit einen Ausgleich und innere Befriedigung finden kann, so ist Klettern sicher positiv. Von der Überlegung «Höhenangst überwindet man beim Klettern» sollte man ohne entsprechende Begleitung eines Therapeuten/Coach jedoch Abstand nehmen.